Отделение плавание. Тренер-преподаватель Полосухина Е.Н.

Группа тренировочный этап 3:

Практические занятия с 06.04.2020 г. по 12.04.2020 г.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка с собственным весом

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя
2. Имитация движений руками способом спина стоя
3. Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя
2. Имитация движений руками способом спина, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела.

ВТОРНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых: Имитация движений руками основным способом плавания.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

СРЕДА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения — 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)

2 подхода имитация координации движений рук кролем

2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем

2 подхода имитация координации движений рук на спине

10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)

30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения основным способом.

2 подхода имитация координации движений рук основным способом.

2 подхода упражнения основным способом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ЧЕТВЕРГ. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка

10 мин растяжка

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя
2. Имитация движений руками способом спина, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя
4. Имитация движений руками способом кроль, стоя

Повторить 2 раза

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
2. Имитация движений руками способом спина, стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ПЯТНИЦА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация движений руками основным способом плавания

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела

Группа начальная подготовка 2 года:

Теоретические занятия с 06.04.2020 г. по 12.04.2020 г.

6.04.2020 г. Занятие № 1:

Гигиена, самоконтроль, требования техники безопасности и при учебно-тренировочных занятиях по плаванию в плавательном бассейне.

8.04.2020 г. Занятие № 2:

История возникновения и развития плавания в России:

10.04.2020 г. Занятие № 3

Основы техники спортивных способов плавания.

До 12.04.2020 г. Сдать краткий конспект каждого задания:

(на эл. почту AL29061985@yandex.ru ).

Вайбер, вацап 89642281145.

Группа Начальная подготовка 2 года:

Практические занятия с 13.04.2020 г. по 17.04.2020 г.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка с собственным весом

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя
2. Имитация движений руками способом спина стоя
3. Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя
2. Имитация движений руками способом спина, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела.

ВТОРНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1 минута работа + 1 минута отдых:

1 БЛОК:

1) Приседания с широкой постановкой ног

2)Отжимания с широкой постановкой рук

Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ)
Упражнение велосипед, лежа на спине (работа корпуса) Повторить блок 2 раза= 16 минут

2 БЛОК:

Выпады в движении (вперед или назад)
Отжимания с узкой постановкой рук
Подъём рук с отягощением из-за головы, лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и тд)
Прыжки с высоким подъемом бедра Повторить блок 2 раза= 16 минут

3 БЛОК:

Подьемы на носки, стоя.
Подьемы отягощения двумя руками, стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.).
Упражнение складка лёжа на спине (подьем рук и ног одновременно).
Упражнение скалолаз в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног). Повторить блок 2 раза= 16 минут.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

СРЕДА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения — 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)

2 подхода имитация координации движений рук кролем

2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем

2 подхода имитация координации движений рук на спине

10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)

30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения основным способом.

2 подхода имитация координации движений рук основным способом.

2 подхода упражнения основным способом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ЧЕТВЕРГ. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка

10 мин растяжка

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя
2. Имитация движений руками способом спина, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя
4. Имитация движений руками способом кроль, стоя

Повторить 2 раза

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
2. Имитация движений руками способом спина, стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ПЯТНИЦА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация движений руками основным способом плавания

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела

Начальная подготовка 2года:

Практические занятия с 20.04.2020 г. по24.04.2020 г.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка с собственным весом
тренировки по — 1.30 часа

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 2.30 работа + 1 мин отдых

4 подхода по 30 секунд попеременная работа ног, лежа на спине, + 30 секунд отдых.

6 взрывных прыжков в длину с места при максимальных усилиях. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.

Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин отдых

4 подхода по 30 секунд разноименная работа рук и ног, лежа на спине, + 30 секунд отдых

2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)

Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение; упражнения 2.30 работа + 1 мин отдых

4 подхода по 30 секунд одновременный подьем рук и ног (1 раз на груди+1 на спине) + 30 секунд отдых.

6 взрывных отжиманий с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях. Отдых между прыжками 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).

Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин отдых.

4 подхода по 30 секунд упражнение велосипед, лежа на спине, + 30 секунд отдых 2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: отжимания с широкой постановкой рук.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

СРЕДА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения — 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)

2 подхода имитация координации движений рук кролем

2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем

2 подхода имитация координации движений рук на спине

10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)

30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения основным способом.

2 подхода имитация координации движений рук основным способом.

2 подхода упражнения основным способом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ПЯТНИЦА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка

10 мин растяжка

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1 минута работа + 1 минута отдых:

1 БЛОК:

1) Приседания с широкой постановкой ног.

2)Статическое удержание тела в полуприседе руки впереди (угол сгибания колена =90 градусов).

3)Отжимания с широкой постановкой рук.

4)Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90градусов).

Повторить блок 2 раза = 16 минут.

2 БЛОК:

Выпады на месте (30 правая нога впереди + 30 левая).
Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов).
Отжимания с узкой постановкой рук.
Статическое удержание тела в полуотжимании с узкой постановкой рук, локти возле туловища (угол сгибания рук в локте =90градусов). Повторить блок 2 раза = 16 минут.

3 БЛОК:

Подьемы на носки, стоя.
Статическое удержание тела и рук стрелочкой стоя на носках.
Подъем двумя руками отягощения, лёжа на спине, из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.).
Удержание отягощения перед собою (руки на уровне плеча)

(мяч/бутылка/блин/камень). Повторить блок 2 раза= 16 минут.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

Группа тренировочный этап 3:

Практические занятия с 20.04.2020 г. по 24.04.2020 г.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка с собственным весом

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя
2. Имитация движений руками способом спина стоя
3. Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя
2. Имитация движений руками способом спина, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела.

ВТОРНИК. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых: Имитация движений руками основным способом плавания.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

СРЕДА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения — 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)

2 подхода имитация координации движений рук кролем

2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем

2 подхода имитация координации движений рук на спине

10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)

30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения основным способом.

2 подхода имитация координации движений рук основным способом.

2 подхода упражнения основным способом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ЧЕТВЕРГ. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка

10 мин растяжка

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя
2. Имитация движений руками способом спина, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя
4. Имитация движений руками способом кроль, стоя

Повторить 2 раза

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
2. Имитация движений руками способом спина, стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс, стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела

ПЯТНИЦА. УТРО.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.

10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:

Имитация движений руками основным способом плавания

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела

Начальная подготовка 2года:

Практические занятия с 27.04.2020 г. по 01.05.2020 г.